Mantenerse bien hidratado es fundamental para la salud y el rendimiento físico. Con la amplia gama de productos en el mercado, que van desde bebidas isotónicas hasta sueros y bebidas energéticas, muchas personas se cuestionan qué es realmente necesario para reponer los minerales perdidos tras el ejercicio. Lo esencial es comprender qué son los electrolitos y cómo afectan la recuperación y las funciones del cuerpo.
Los electrolitos son minerales que, al disolverse en líquidos corporales como la sangre, adquieren carga eléctrica y permiten que el cuerpo lleve a cabo funciones vitales. Entre ellos se encuentran el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato y fosfato. Estas sustancias ayudan a regular el balance de líquidos, facilitan la transmisión de impulsos nerviosos, permiten la contracción y relajación muscular, y contribuyen a mantener el pH sanguíneo estable. Durante la actividad física, el sodio es el mineral que más se pierde a través del sudor, lo que hace fundamental su reposición en ejercicios prolongados o bajo condiciones de calor intenso.
Cuándo optar por agua y cuándo por bebidas con electrolitos
La decisión de optar por agua o bebidas con electrolitos varía según cuánto dure y cuán intenso sea el ejercicio, así como por las condiciones climáticas. Para ejercicios de baja intensidad que duren menos de una hora, el agua generalmente basta para mantenerse hidratado. No obstante, cuando el ejercicio se extiende o se lleva a cabo en situaciones de calor intenso o elevada humedad, la pérdida de líquidos y minerales se incrementa, lo que hace aconsejable consumir bebidas que contengan sodio y otros electrolitos.
De forma particular, deportistas o personas que tienen un sudor con alta concentración de sal se benefician al sustituir el sodio para evitar calambres, sostener su desempeño y prevenir caídas de tensión o agotamiento. En disciplinas de resistencia como el ciclismo, el triatlón o las carreras de fondo, es aún más importante controlar los electrolitos. Para ejercicios moderados o intensos de entre 1 y 2 horas, las bebidas isotónicas son apropiadas, ya que proporcionan agua, sodio y una cantidad moderada de carbohidratos. Para sesiones más prolongadas o extremadamente demandantes, se sugieren bebidas con mayor cantidad de carbohidratos para mantener la energía y la reposición de minerales.
Advertencias al consumir bebidas con electrolitos
El uso excesivo de bebidas con electrolitos puede causar efectos indeseados. Los riesgos principales incluyen hipertensión en individuos sensibles debido al exceso de sodio, aumento de calorías y elevaciones de glucosa por la presencia de azúcares, alteraciones en el funcionamiento muscular y cardíaco por un desequilibrio mineral, y problemas digestivos si las bebidas están muy concentradas o se ingieren rápidamente.
La alimentación diaria ya proporciona una cantidad considerable de electrolitos esenciales, con énfasis en el sodio, que se encuentra en alimentos procesados y salados. En aquellos sin problemas renales, el cuerpo generalmente regula el sodio extra, aunque en personas con ciertas enfermedades, el exceso podría ser dañino.
Alternativas caseras para la rehidratación
Para quienes buscan hidratarse de forma natural y económica, existen alternativas caseras efectivas. Un caldo de verduras bien salado puede reemplazar las bebidas comerciales durante esfuerzos prolongados. Otra opción es preparar una bebida equilibrada con 950 ml de agua, 2 gramos de sal y 50 a 70 gramos de azúcar por litro, pudiendo aromatizar con jugos de cítricos como limón, lima, naranja o piña. Esta preparación permite reponer líquidos, sodio y carbohidratos de manera adecuada durante aproximadamente dos horas de ejercicio, ajustando la cantidad de agua adicional en condiciones de calor o humedad extrema.
Consejos últimos para una hidratación adecuada
Los expertos coinciden en que la hidratación debe adaptarse a la intensidad del ejercicio, la temperatura y las necesidades individuales. Para esfuerzos cortos o de baja intensidad, el agua es suficiente; mientras que en entrenamientos más prolongados o exigentes, las bebidas con electrolitos contribuyen a mantener el rendimiento, prevenir calambres y asegurar una recuperación adecuada. La clave está en la moderación y en reservar estas bebidas para situaciones donde realmente se requieren, evitando el consumo excesivo en la vida cotidiana.